Это информация неоднозначная и может шокировать. Мы же все знаем, что утренняя зарядка помогает быть нам в форме в любом возрасте. Но вот оказывается, возможно, разрушает ваши мышцы быстрее, чем если бы вы вообще ничего не делали. Это не провокация, это не преувеличение. Это факт, подтверждённый исследованием университета Глазго. На 34% быстрее теряют мышцы те, кто занимается утром. При одинаковых упражнениях, при одинаковом питании. Разница только во времени суток. По данным Всемирной организации здравоохранения, после 60 лет человек теряет от 3 до 8 % мышечной массы каждые 10 лет. Это называется саркопенией, так называют возрастную потерю мышц. К 60 годам многие теряют до 40% мышц, которые имели в 40 лет.
И это какой-то парадокс. Фитнес-индустрия для пожилых растёт на 12% в год. Больше залов, больше тренеров, больше видео с зарядкой, больше советов, как сохранить мышцы. А мышцы продолжают таять. Статистика по саркопении не улучшается. Люди занимаются больше, а мышцы теряют быстрее. Упражнений становится больше, а сила уходит. Почему? Потому что проблема не в недостатке упражнений.
Проблема в том, как и когда мы двигаемся. И большинство людей делает это совершенно неправильно. Они следуют советам, которые звучат логично, но работают против их тела.
История: ежедневная зарядка в течение 2-х лет и потеря 11% мышц
История Тамары Петровны (имя изменено). 66 лет, бывшая учительница, всю жизнь активная, энергичная, знающая. После выхода на пенсию она решила не сдаваться и каждое утро делала тридцатиминутную зарядку. Приседания, наклоны, махи ногами, всё, как учили в институте, всё, как показывают на видео. Через 2 года она заметила, что стало слабее, ноги не держат так, как раньше. Руки дрожат, когда несёт сумку из магазина. Подняться на третий этаж без лифта стало настоящим испытанием. Она задыхалась на середине пути. Женщина пришла на прием к доктору с недоумением и вопросом: «Доктор, я занимаюсь каждый день, 30 минут каждое утро. Почему я слабею? Что я делаю не так?»
Измерили мышечную массу специальным аппаратом. За 2 года она потеряла 11%. И это катастрофа. Это больше, чем средняя потеря за 10 лет у тех, кто вообще не занимается. Она делала зарядку каждый день и теряла мышцы быстрее, чем если бы лежала на диване. Как такое возможно?
3 ритма естественного движения, которые определяют, будут ваши мышцы расти или разрушаться
- Первый ритм — циркадный, когда двигаться и когда отдыхать в течение суток.
- Второй ритм — пастуральный. Как часто менять положение тела.
- Третий ритм — пищевой. Как связать движение с едой для максимального усвоения белка?
Если хотя бы один ритм нарушен, мышцы разрушаются. Даже если вы занимаетесь, даже если делаете всё правильно по учебнику, ритм важнее упражнений, время важнее интенсивности, чистота важнее нагрузки.
Второй ритм удивит вас больше всего. Он настолько прост, что кажется глупостью. И именно его игнорируют абсолютно все, кто занимается фитнесом. К концу видео вы получите конкретных изменений, которые можете внедрить уже завтра. Без спортзала, без тренера, без специального оборудования. Просто изменения в образе жизни.
Давайте разбираться.
Утренняя зарядка может разрушать мышцы? Циркадный ритм
Это не стыкуется с общепринятой концепцией и кажется бредом, мягко говоря. Потому что нас всю жизнь учили, что упражнения полезны, что нужно начинать день с физической активности, что зарядка заряжает энергией. И всё это правда, но есть нюанс, который меняет всё и о котором почти никто не говорит.
Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха. Когда вы делаете приседание, вы создаёте микроповреждения в мышечных волокнах, маленькие разрывы, которые не видны глазом, но ощущаются как усталость. Это нормально, это часть процесса. Но потом организм должен эти повреждения восстановить. И не просто восстановить, а сделать мышцу немного сильнее, чтобы в следующий раз она справилась лучше. Это называется суперкомпенсация. Базовый принцип физиологии, который знает каждый тренер.
Проблема в том, что для восстановления нужны ресурсы: белок для строительства, гормоны для сигнализации, время для процесса. И особенно важно, в какой момент суток это происходит, потому что организм работает по часам. по внутренним биологическим часам, которые определяют, когда строить, а когда разрушать. Утром, в первые часа после пробуждения, уровень кортизола в крови максимальный. Кортизол — это гормон стресса. Он нужен, чтобы проснуться, чтобы активировать организм после ночного сна. Это нормально и необходимо. Без кортизола мы бы не могли встать с кровати.
Но кортизол — это ещё и катаболический гормон. Катаболический означает разрушающий. Он расщепляет ткани на составные части, чтобы использовать их как энергию, в том числе мышечную ткань. Мышцу для кортизола — это склад аминокислот, которые можно быстро превратить в глюкозу. Когда вы делаете интенсивные упражнения утром на пике кортизола, вы добавляете физический стресс к гормональному стрессу. Организм получает двойной удар: стресс от пробуждения плюс стресс от нагрузки.
И вместо того, чтобы строить мышцы, он начинает их разрушать ещё активнее, потому что ему нужна энергия для преодоления этого двойного стресса. Представьте себе стройку. Рабочие приходят утром, готовые строить. Материалы есть, план есть, всё готово. Но внезапно им говорят: «У нас дефицит. Разберите часть старого здания на кирпичи. Вместо строительства начинается разрушение». Так работает организм при интенсивной утренней нагрузке. Вместо строительства новых мышечных волокон он разбирает существующие на аминокислоты.
Ритм : почему утренняя нагрузка разрушает мышцы (кортизол)
Исследование университета Глазго 2019 года показало поразительные данные. Учёные наблюдали за двумя группами людей старше 60 лет в течение года. Обе группы делали одинаковые упражнения: одинаковую интенсивность, одинаковая продолжительность, одинаковое питание. Но одна группа занималась в первые 2 часа после пробуждения, а другая группа во второй половине дня между 14 и 18 часами. Результат потряс исследователей. Те, кто занимался утром, теряли мышечную массу на 34% быстрее, чем те, кто занимался во второй группе. При одинаковых упражнениях разница только во времени. И утро проиграло с разгромным счётом.
Утренняя зарядка может быть полезной или вредной
Остановитесь на секунду. Вспомните своё обычное утро. Что вы делаете в первый час после пробуждения? Делаете ли зарядку? Какие упражнения? Насколько они интенсивные? Потеете ли вы? Учащается ли дыхание? Чувствуете ли усталость после? Если да, возможно, вы делаете себе хуже, а не лучше. Даже если это кажется полезным. Даже если вы делаете это много лет, даже если все вокруг говорят, что утренняя зарядка — это хорошо, это не значит, что утром нельзя двигаться. Можно и нужно, но движение должно быть мягким, естественным, не создающим дополнительного стресса. Потягивание в постели, медленная ходьба по квартире, лёгкая растяжка без усилий, ни приседание, ни отжимание, ни прыжки на месте, ни махи ногами, не всё то, что обычно называют зарядкой. Вот первый важный урок. Не что вы делаете, определяет результат, а когда вы это делаете. Утренняя зарядка может быть полезной или вредной в зависимости от интенсивности и времени.
Первый итог. Что мы узнали?
Первое. Мышцы растут не во время упражнений, а во время восстановления. Упражнения создают микроповреждения, которые организм потом восстанавливает с запасом. Это суперкомпенсация.
Второе. Утром кортизол максимален. Интенсивные упражнения в первые часа после пробуждения ускоряют разрушение мышц на 34%. Это доказано исследованием.
Третье. Утреннее движение должно быть мягким и постепенным. Никаких интенсивных нагрузок до полудня. Мягкое пробуждение, лёгкая прогулка- да приседания и махи- нет.
Второй ритм — пастуральный
Этот ритм удивит вас больше всего. Он очень простой, поэтому кажется не таким важным и его игнорируют абсолютно все. Пастуральный ритм — это частота смены положения тела в течение дня. Как часто вы встаёте, садитесь, меняете позу, переходите с места на место. Кстати, знаете, что объединяет всех долгожителей из так называемых «голубых зон» — мест на планете, где живёт больше всего столетних людей. Не особая диета, ни какие-то упражнения, ни генетика, а то, что они никогда не сидят больше минут подряд. Их жизнь устроена так, что они постоянно меняют положение тела, идут по тропе, останавливаются, садятся отдохнуть, встают, наклоняются, поворачиваются, снова идут. За день 300-400-500 раз они меняют позы.
А современный человек встал с кровати, сел завтракать, сел в машину или автобус, сел на работе, сел обедать, снова сел работать, сел в транспорт, сел дома перед телевизором, лёг спать. Сколько раз он сменил положение тела за день? 15-20, а может быть 30, если повезёт. Разница в 10-15 раз.
Почему это так важно для мышц? Потому что мышцы получают сигнал к работе каждый раз, когда вы меняете положение. Встали со стула, мышц включились, чтобы поднять тело. Сели обратно. Другие включились, чтобы контролировать опускание. Наклонились за упавшей ручкой. Ещё мышц сработали. Каждая смена позы — это микротренировка без усилий, без пота, без специальной одежды, без зарядки. Представьте огонь в камине. Если подбрасывать небольшие поленья понемногу каждые полчаса, огонь горит ровно и стабильно весь день. Тепло постоянное, приятное, комфортное. Если бросить все дрова сразу утром, будет яркая вспышка на полчаса, а потом холод до вечера.
Мышцы работают точно так же. Им нужна постоянная мягкая стимуляция в течение дня, а не редкие интенсивные всплески. Исследование университета Миссури 2018 года показало шокирующие данные. Учёные изучали активность генов в мышцах добровольцев в зависимости от режима движения и обнаружили следующее. Сидение более 60 минут без перерыва снижает активность генов, отвечающих за рост и восстановление мышц на 40%. Просто от того, что человек просидел час не вставая, гены отключаются, мышцы перестают получать сигнал к восстановлению. И что самое важное, никакая утренняя зарядка это не компенсирует. Даже если вы позанимались час утром, а потом просидели 6 часов без перерыва, гены мышечного роста отключены, они не работают. Мышцы голодают весь день.
Это как если бы вы утром съели огромный завтрак, а потом голодали до вечера. Организм не может использовать всю энергию сразу. Ему нужно постоянное питание маленькими порциями. Также и мышцам. Им нужна постоянная стимуляция маленькими порциями движения. Сколько времени вы провели сидя за последние 24 часа? Час, полтора, два? Если больше 40 минут без перерыва, ваши мышечные гены уже начали отключаться. Прямо сейчас, пока вы это слушаете, может быть, стоит встать и пройтись? Встаньте, сделайте несколько шагов по комнате. Это займёт несколько секунд, но включит ваши мышечные гены. Решение настолько простое, что кажется несерьёзным. Вставать каждые 30-40 минут. Не для упражнений, не для зарядки. Просто встать, пройти несколько шагов, налить воды, посмотреть в окно, вернуться. минуты максимум, но регулярно, каждые полчаса. Этого достаточно. Мышцы получат сигнал. Мы нужны. Не отключайся. Гены включатся. Процессы восстановления запустятся.
Ритм : Смена позы каждые минут — ключ к сохранению мышц
Третий ритм — пищевой. Как связать движение с едой для максимального эффекта?
Мышцы строятся из белка. Это знают все. Ешьте больше белка, и мышцы будут расти. Так говорят тренеры. Так пишут в журналах. Так показывают в рекламе протеиновых коктейлей. Но мало кто знает, что усвоение белка напрямую зависит от того, двигались ли вы до еды или после, и в какое время дня вы ели.
Исследование университета Торонто года показало поразительные цифры. Учёные разделили добровольцев на две группы. Обе группы ели одинаковую еду с одинаковым количеством белка. Но одна группа делала лёгкую десятиминутную прогулку за полчаса до еды. Другая группа просто садилась есть без предварительного движения. Результат: группа, которая гуляла перед едой, усваивала белок из пищи на процентов лучше. Та же еда, тот же белок, те же желудки. Но мышцы получали почти на треть больше строительного материала, просто от десятиминутной прогулки перед едой. Почему так происходит? Движение перед едой повышает чувствительность мышц к инсулину. Инсулин — это не только про сахар и диабет, это ещё и транспортная система для аминокислот.
Он доставляет строительные блоки из крови прямо в мышечные клетки, как курьерская служба, которая привозит кирпичи на стройку. Если чувствительность к инсулину низкая, а она низкая после долгого сидения, аминокислоты из еды уходят куда угодно, только не в мышцы: в печень на переработку, в жировую ткань на хранение, в кровь на выведение. Мышцы остаются голодными даже при обильной еде. Если чувствительность высокая, а она высокая после движения, мышцы получают всё, что им нужно. Аминокислоты идут прямо по назначению.
Вспомните свой вчерашний день. Перед завтраком вы двигались или сразу ели завтракать? Перед обедом была хотя бы короткая прогулка? Перед ужином вы хотя бы прошлись по квартире? Если движения перед едой не было, ваши мышцы получили только половину того белка, который вы съели, а то и меньше. Остальное ушло впустую.
Давайте зафиксируем итог.
Первый ритм — циркадный. Утром мягко и постепенно. В середине дня можно активнее, вечером снова мягко. Никаких интенсивных упражнений в первые часа после пробуждения.
Второй ритм — пастуральный. Менять положение тела каждые 30-40 минут. Час сидения без перерыва снижает активность мышечных генов на 34%. Никакая зарядка это не компенсирует.
Третий ритм — пищевой. Надо обязательно двигаться перед едой, чтобы повысить чувствительность к инсулину к усвоению белка. 30-40 минут минут прогулки увеличивают усвоение на 30%.
Вернёмся к Тамаре Петровне. Давайте посмотрим на её историю через призму трёх ритмов. Это поможет понять, что именно пошло не так. Когда она пришла ко мне, её жизнь выглядела так. Утро, подъём в 7 утра и сразу интенсивная зарядка минут. На пике кортизола, приседания, наклоны, махи ногами, упражнения для пресса. Всё энергично, с усилием до пота. Потом душ и завтрак. Циркадный ритм нарушен полностью, так как интенсивная нагрузка в самое неподходящее время.
Дальше день. После зарядки она считала свой долг перед здоровьем выполненным и большую часть времени сидела. Читала книги, смотрела телевизор, вязала, разговаривала по телефону. Всё сидя. часов по 5 практически непрерывного сидения с редкими перерывами на минуты. Пастуральный ритм разрушен. Гены мышечного роста отключались каждый час.
Еда. Завтракала сразу после зарядки, когда организм ещё в состоянии стресса. Обедала за столом после многочасового сидения, когда чувствительность к инсулину на минимуме. Ужинала перед телевизором, практически лёжа на диване. Никакого движения перед едой. Пищевой ритм отсутствует. Белок из пищи усваивался плохо. Все три ритма были нарушены. Все три. При этом она искренне считала себя активным человеком. Она ведь делала зарядку каждый день, минут 30-40 каждое утро. Это больше, чем многие её знакомые.
А мышцы разрушались быстрее, чем у тех, кто вообще ничего не делает. Потому что дело не в наличии упражнений, дело в ритмах.
Она сказала мне: «Я всю жизнь думала, что нужно заниматься, терпеть, преодолевать, делать через нехочу, потеть и мучиться для результата. А оказалось, нужно просто жить по-другому, не упражняться, а двигаться, не преодолевать, а следовать ритмам. Это так просто, что я не могла поверить, но это работает.
Ещё одна история, чтобы вы увидели, как это работает у мужчин. Николай Сергеевич, имя изменено, 65 лет, бывший инженер. Всю жизнь сидячая работа. После выхода на пенсию решил заняться здоровьем основательно. записался в бассейн, стал ходить три раза в неделю, плавал по часу без перерыва. Кроль Брас на спине. Серьёзно с усердием. Считал себя очень активным человеком. часа плавания в неделю — это же много. Через года пришёл с жалобами. Слабость в ногах, дрожь в руках, общая усталость, которая не проходит. Измерили мышечную массу. За года он потерял процентов, почти . При х часов плавания в неделю я спросил: «А что вы делаете в остальные дни?» Он ответил: «Отдыхаю, заслужил. Сижу дома, читаю, смотрю фильмы, играю в шахматы онлайн. А когда идёте в бассейн, еду на машине, туда и обратно, чтобы не устать и сберечь силы».
Вот в чём проблема. часа интенсивного плавания в неделю и часов сидения или лежания. Соотношение к ПТ. три ярких всплеска активности и бесконечное затишье между ними. Все три ритма нарушены. Он плавал утром на высоком кортизоле, в остальное время сидел часами, ел без предварительного движения. Мы изменили подход. Плавание два раза в неделю по минут вместо трёх раз и во второй половине дня, не утром. До бассейна и обратно, пешком минут в каждую сторону. В остальное время таймер каждые минут, прогулка перед каждой едой. Через месяцев мышечная масса выросла на 20 процентов, больше, чем он терял за года интенсивных тренировок. Поднимается на четвёртый этаж без остановки, носит внуков на руках. Он сказал: «Я всю жизнь думал как инженер: больше нагрузки, больше результат. Интенсивнее тренировка, сильнее мышцы». А оказалось, организм работает иначе. Ему нужны не пиковые нагрузки, а постоянная мягкая работа. Как хорошо отлаженный механизм.
Это то, что надо внедрить в свою жизнь уже завтра
Это четыре изменения для циркадного ритма.
Первое — мягкое пробуждение. Когда проснётесь завтра, не вставайте сразу. Полежите минут с закрытыми глазами. Потянитесь медленно, как кошка после сна. Пошевелите пальцами рук и ног. Согните и разогните колени. Поверните голову вправо и влево. Дайте телу проснуться постепенно. Это снижает утренний всплеск кортизола.
Второе. Никаких интенсивных упражнений до полудня. Если привыкли делать зарядку утром, замените на лёгкую прогулку. минут 30 медленной ходьбы. Без приседаний, без наклонов, без махов, без учащённого дыхания и пота.
Третье. Пик активности после обеда. Если хотите сделать что-то более интенсивное, между 14 и 18 часами: подъём по лестнице, работа в саду, активная прогулка, домашние дела с физической нагрузкой, всё, что требует усилий в это время. Четвёртое, вечернее замедление. За 2 часа до сна лёгкая растяжка, глубокое дыхание, спокойная ходьба. Никаких нагрузок, которые повышают пульс. Тело должно понять, день заканчивается, пора готовиться к восстановлению.
Четыре изменения для пастурального ритма.
Пятое. Таймер каждые 30 минут. Поставьте напоминание на телефоне. Звонит, встаёте, проходите несколько шагов по комнате. 2 минуты максимум, но регулярно.
Шестое. Стоячие занятия. Если читаете книгу, разговариваете по телефону, смотрите что-то на планшете, делайте это стоя хотя бы часть времени. 10 минут сидя, 10 минут стоя. Любое чередование лучше постоянного сидения.
Седьмое. Разные места для разных дел. Читайте в одном месте, пейте чай в другом, смотрите телевизор в третьем. Это заставляет переходить с места на место. Движение встроено в сам процесс жизни.
Восьмое. Мелкие дела своими ногами. Вместо того, чтобы просить принести воды, встаньте сами. Вместо пульта подойдите к телевизору. Вместо звонка в соседнюю комнату дойдите лично. Каждое маленькое движение- сигнал для мышц. Четыре изменения для пищевого ритма.
Девятое. Прогулка перед завтраком. Не ешьте сразу после пробуждения. Сначала пройдитесь минут по квартире, на балкон и обратно вокруг дома. Потом садитесь есть. Это повысит усвоение белка на четверть.
Десятое. Движение перед каждым приёмом пищи. Не только перед завтраком, перед обедом и ужином тоже. минут ходьбы. Можно в ближайший магазин, можно просто по квартире.
Одиннадцатое. Белок три раза в день. Не только на ужин. Завтрак с яйцами или творогом. Обед с рыбой, курицей или бобовыми, ужин с мясом или сыром. Мышцам нужен белок три раза в день. И каждой порции должно предшествовать движение.
Двенадцатое. Последний приём пищи за 3 часа до сна. Мышцы восстанавливаются ночью во время глубокого сна. Если едите перед сном, организм занят пищеварением, а не восстановлением. Ужинайте рано. Выберите прямо сейчас три изменения из по одному из каждого ритма. Например, мягкое пробуждение, таймер каждые 30 минут, прогулка перед завтраком. Запишите, начните завтра. Через 2-х недель, когда привыкнете, добавьте ещё три. Помните, в начале я говорил, что второй ритм удивит вас больше всего. Вот почему он не требует ни усилий, ни времени, ни оборудования.
Просто вставать каждые полчаса, и это даёт большей эффект для сохранения мышц, чем часовая тренировка. Парадокс: меньше усилий, больше результат, потому что организм работает по своим законам, а не по логике тренажёрного зала.
Сегодня вы узнали правду о сохранении силы мышц. Правду, которая переворачивает всё, чему нас учили десятилетиями. Интенсивная утренняя зарядка может разрушать мышцы быстрее, чем полное отсутствие активности, на 40 процентов быстрее. Три ритма естественного движения определяют результат. Циркадный, когда двигаться, пастуральный — как часто менять позу. Пищевой — как связать движение с едой.
Долгожители сохраняют мышцы не благодаря упражнениям, а благодаря образу жизни, встроенному в правильные ритмы. Вы можете создать такой образ жизни в своей квартире своими силами, без спортзала и тренера. Это не гарантия вечной молодости, но это реальный шанс сохранить силу, подвижность и независимость на годы вперёд.
